간헐적 단식 방법 정말 효과 있나?

건강을 위해 단식을 하시나요? 건강도 중요하고 살빼는 효과까지 있다면 안할 이유가 없는 간헐적 단식 방법에 관하여 알려드릴게요. 물론 감량 성공한 후기들이 많아 그 방법을 공유해보려고 합니다. 간헐적 단식 방법! 대체 어떻게 하면 되는지 알아봅시다.

image

1. 간헐적 단식이란?

대부분 한 번씩은 꼭 들어봤을 단어 ‘간헐적 단식‘, 정확히 알고 있을까요? 이는 식이요법의 일종으로 식사와 단식을 규칙적으로 반복하여 일정 시간 이상의 공복을 유지하는 방식이라고 합니다. 간헐적 단식 방법은 인위적으로 우리 스스로 조정하는 방법인데요. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 16:8 단식과 23:1 단식 이대표적으로 두 가지 방식이 있습니다. 어떤 방식이 내 몸에 맞을지 비율을 조금씩 변경해가며 시도하시는 분들이 대부분입니다.

간헐적 단식 방법은 민간요법이나 일시적으로 유행하는 다이어트 방식의 일환으로 인식 되었는데요. 전문가들이 끼니를 의도적으로 굶는다는 것을 부정적으로 보았기 때문이죠. 그러나 독소를 빼는 짧은 기간의 공복은 오히려 긍정적인 효과를 발휘한다는 학설도 점차 등장하면서 이 간헐적 단식을 다르게 보기 시작했습니다. 무리하고 과도한 방법만이 아닌 올바른 방법을 택해 자신의 신체 상태를 고려해서 판단해야 합니다. 특히 지병이 있거나 꾸준히 복용하는 약이 있다면 주치의와 상담을 꼭 받는 것이 좋습니다.

image 5

2. 간헐적 단식 16:8 방법, 시간표

단식 시간표

간헐적 단식 16:8 방식은 정해진 시간 8시간 2끼를 유지하고 16시간은 공복을 하는 것 인데요. 8시간 동안 마음껏 먹는 시간은 아닌데요. 당이 높고 맵고 짠 음식이 아닌 관리된 식단으로 하는 겁니다. 공복 시간과 먹는 시간이 16시간, 8시간 정해져 있지만 시작하는 시간은 자신의 스케줄에 맞게 조절하면 됩니다.

내 스케줄에 맞는 16대 8 간헐적 단식 방법 시간표

  • 오전 7시에 스타트: 오후 3시까지 관리된 식사를 한 후 나머지 시간은 공복을 유지
  • 오전 9시에 스타트: 오후 5시까지 관리된 식사를 한 후 나머지 시간은 공복을 유지
  • 오전 10시에 스타트: 오후 5시까지 관리된 식사를 한 후 나머지 시간은 공복을 유지
  • 오후 13시에 스타트: 오후 8시까지 관리된 식사를 한 후 나머지 시간은 공복을 유지

이러한 방법은 12시간 후부터 몸 안의 지방들이 에너지원으로 사용되는데요. 이때 지방들이 빠르게 소모되는 원리를 이용한 단식 방법입니다. 이 방식으로 체지방은 줄고 근육량이 늘었다는 분들도 많이 계신다고 합니다. 무엇보다 제일 중요한 것은 엄격한 시간 관리입니다. 그러니 직장인들은 점심시간을 잘 맞추어 시작 시간을 고려하는 것이 좋습니다.

3. 간헐적 단식 공복시 물 섭취 가능?

공복을 유지 할 때는 아무것도 안 먹어야 하는지 궁금하실 것 같은데요. 간헐적 단식의 가장 중요한 점은 칼로리를 제한하는 것이라고 하는데요. 공복으로 만든 상태에서 체내 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모시키는데요. 이때 먹을거리가 들어오면 탄수화물 기반 에너지원이 다시 공급되기에 모은 지방 연소를 시작하지 않는다고 합니다.

그러므로 간헐적 단식이 무의미하게 되는 것입니다. 시간 맞춰 단식을 했는데 무용지물이 된다면 허무하게 됩니다. 예외적으로 물은 상관없는데, 너무 차가운 물보다는 미지근한 물을 천천히 마시는 것이 좋다고 합니다. 커피는 괜찮을까요? 커피도 따뜻하게 조금씩 섭취하는 것은 괜찮다고 합니다. 단! 제로 음료의 경우 인공 감미료 성분에 따라 특별한 연구 논문이 없으니 확실하지 않으면 자제하는 것이 좋겠습니다.

4. 간헐적 단식 식단 추천

채소 과일 식단표

제일 먼저 물 빼고 먹은 것을 다 기입하는 습관을 기르는 것이 중요한데요. 또 남자 2000kcal, 여자 1500kcal 정도까지만 줄이는 것이 좋겠습니다. 칼로리 제한으로 체중 감량 속도를 더 줄일 수 있는데요.

이때 단백질 비율을 35%까지 올리시고 단백질을 너무 많이 섭취하면 몸에 부담이 될 수 있으니 25%에서 35% 정도를 맞추라고 합니다.

  • 채소 과일로 천천히 혈당을 높이기: 바나나, 사과, 토마토 등
  • 단백질 비율 높이기 : 닭가슴살, 소고기, 두부, 콩, 달걀, 해산물 등
  • 지방은 의외로 착한 지방 섭취하기 : 올리브유, 아보카도, 등푸른 생선 등
  • 탄수화물은 적게 : 고구마(포만감용), 귀리, 바나나, 현미, 퀴노아
image 4

5. 결론

우리는 먹는 것에 중독된 경우가 많기에 영양 섭취를 의도적으로 조절하는 것이 쉽지 않을 것입니다.간헐적 단식은 꾸준히 유지하는 것이 관건입니다. 간헐적 단식은 개인마다 생활 패턴이 다 다르고 공복을 느끼는 시간도 다르기 때문에 대중적인 간헐적 단식은 없다고 합니다. 그러므로 유행으로 생각 마시고 자신의 패턴과 맞는 방법과 시간을 고려하여 건강한 간헐적 단식을 해보시는 것이 좋겠습니다.

Leave a Comment